Okres letni to dobry czas na kontakt z naturą, zadbanie o swoje ciało i zwrócenie uwagi na sygnały które nam wysyła. Czy pamiętasz kiedy ostatni raz czułeś się  w pełni świadomy chwili obecnej i połączony z odczuciami swojego ciała? W biegu codzienności, pracy i pilnych spraw do załatwienia oraz spełniania wszystkich zewnętrznych oczekiwań łatwo jest odciąć się od sygnałów i przestać zwracać na nie uwagę. Ignorowanie wewnętrznych doznań i tego co mówi nam ciało może przychodzić z łatwością. Niestety takie odcięcie w dłuższej perspektywie może prowadzić do większych szkód zdrowotnych. Oczywiste jest by zachować zdrowie potrzebujemy harmonijnego rozwoju na płaszczyźnie psychicznej i fizycznej. Współczesne praktyki z dziedziny psychologii zdrowia proponują różne rozwiązania, które z łatwością mogą być stosowane każdego dnia. Należą do nich na przykład praktyki ucieleśnienia i kierowania uwagi do wewnątrz. Takie ćwiczenia pomagają kultywować poczucie wewnętrznego spokoju w codziennym życiu. 

Czym zatem są takie praktyki ucieleśnienia?

Praktyki ucieleśnienia wykorzystują ciało jako narzędzie do uzdrawiania poprzez samoświadomość, uważność, połączenie, samoregulację, znalezienie równowagi i samoakceptację. Wiąże się to z interakcją naszego ciała, myśli i działań. Psychosomatyka zakłada odczuwanie środowiska zewnętrznego przez ciało – oczy, uszy, nos, język, skórę, do mózgu. Dobrym przykładem może być ćwiczenie mindfulness, które koncentruje się na zwracaniu uwagi na konkretnych doznaniach. Kolejnym ważnym założeniem jest to, że myśli są fizjologiczne i występują w całym ciele, a nie tylko w umyśle, a różne doświadczane wydarzenia wpływają na naszą fizyczną, emocjonalną i poznawczą istotę jako całość. Psychosomatyka opiera się na założeniu, że umysł jest zintegrowany z systemami sensomotorycznymi ciała, a procesy poznawcze są kierowane przez systemy oparte na ciele. Badania pokazują, że samo myślenie o muzyce, smakach czy zapachach i innych obiektach wywołuje w mózgu aktywność związaną z ciałem. Takie techniki mogą być pomocne w radzeniu sobie z różnymi lękami. Lęk jest zwykle omawiany w kategoriach reakcji „walcz lub uciekaj”, która jest biologiczną i fizjologiczną reakcją na stresory w środowisku. Praktyki wsłuchiwania się w ciało mogą zredukować myśli lękowe i dać większe poczucie spokoju poprzez angażowanie ciała oraz zmniejszanie nadaktywności umysłu.

Najprostszym i najskuteczniejszym sposobem na to jest ruch. Ruch fizyczny umożliwia fizjologiczne przestawienie układu nerwowego z reakcji „walcz lub uciekaj” na reakcję “odpoczynek”. Każdy ruch lub skupienie się na doznaniach fizycznych może stać się ćwiczeniem ucieleśnienia. Nawet najprostsze czynności, takie jak kąpiel, czy prace w ogrodzie mogą stać się narzędziami uzdrawiającymi, jeśli zaangażujemy swoje zmysły i będziemy wykonywać je powoli, z uważnością. Wtedy pozwalamy  sobie na pełniejsze połączenie się ze swoim ciałem i konkretnym doświadczeniem. Kluczem jest wykonywanie danej czynności w sposób świadomy i zauważanie jak to wpływa na nasze zmysły.

Poniżej chciałam zaprezentować kilka prostych technik które pomagają zwrócić uwagę do wewnątrz i wsłuchać się w ciało.

  1. Każdy poranek rozpocznij od ćwiczenia oddechowego, aby skoncentrować myśli i połączyć umysł i ciało. Skupianie swojej uwagi i świadomości na oddechu tworzy natychmiastowe połączenie między umysłem a ciałem i koncentruje się na podstawowym składniku ludzkiego życia. Wypróbuj opisaną technikę:

 

Siedząc w pozycji wyprostowanej lub kładąc się na plecach, znajdź wygodną pozycję, którą możesz utrzymać przez kilka minut.

  • Uwolnij niepotrzebne napięcie i delikatnie przenieś swoją świadomość na oddech.
  • Wystarczy obserwować oddech, nie należy niczego zmieniać.
  • Obserwuj ruchy i odczucia w swoim ciele przy każdym wdechu i wydechu.
  • Pozwól, by twoja uwaga powędrowała wraz z powietrzem przechodzącym przez nos i gardło do płuc, czując rozszerzanie się klatki piersiowej i brzucha. 
  • Kontynuuj tę czynność przez kilka minut.

 

2. Wybierz się na zewnątrz, na uważny spacer. Jeśli możesz to pochodź boso po trawie i staraj się zauważyć jakie odczucia Ci towarzyszą i jak to czujesz w ciele. Świadomość doświadczeń cielesnych, fizycznych i tego, jak się ją odczuwa, tworzy potężne połączenie pomiędzy umysłem i ciałem. Podczas spaceru zatrzymaj się na chwilę i zadaj sobie pytania:

  • Co słyszysz w pobliżu, a co w oddali?
  • Jaki dźwięk jest najgłośniejszy, a jaki jest najcichszy?
  • Czy potrafisz chodzić, nie robiąc hałasu?
  • Co czujesz pod stopami?
  • Czy twoje nogi są ciężkie, czy lekkie?

 

3. Włącz w swój harmonogram dnia chwilę na rozciąganie się, najprościej  wykonując rozciąganie szyi i górnej części ciała. Bardzo skuteczną techniką jest świadome napinanie grupy mięśni i rozluźnianie ich w połączeniu z oddechem – wdech podczas napinania, wydech podczas rozluźniania. Technika ta pomaga w fizycznym rozluźnieniu, zmniejsza stres i poprawia świadomość ciała. To ćwiczenie możesz wykonać według poniższego schematu:

 

Krok 1. Napinanie:

  • Podczas wdechu, świadomie i delikatnie napnij pierwszą grupę mięśni tak mocno, jak tylko potrafisz.
  • Poczuj napięcie w mięśniach.
  • Może to powodować pewien dyskomfort lub drżenie, ale nie ból.
  • Staraj się napinać tylko tę grupę mięśni, na którą kierujesz swoją uwagę.
  • Wytrzymaj od pięciu do dziesięciu sekund.

 

Krok 2. Rozluźnij mięśnie:

  • Następnie podczas wydechu szybko i całkowicie rozluźnij napięte mięśnie.
  • Skup się na zmieniających się doznaniach. Jeśli to pomoże, wyobraź sobie, że uczucie stresu opuszcza ciało.
  • Zauważ różnicę między napięciem a rozluźnieniem. Poczujesz, że mięśnie stają się luźne i wiotkie.

 

Krok 3. Odpoczynek:

  • Odpocznij przez 10 – 20 sekund.
  • Powtórz kroki pierwszy, drugi i trzeci, napinając i rozluźniając każdą z grup mięśniowych.

 

Krok 4: Wróć uwagą:

  • Po zakończeniu policz wstecz od pięciu do jednego i wróć do teraźniejszości. Poczuj odprężenie.

 

Niezależnie od sposobu który dla siebie wybierzemy i włączymy go do swojej codzienności, taka praktyka sprawi, że eksplorując połączenie umysł – ciało, możemy odkrywać siebie, uzdrawiać się i wnosić więcej do otaczającego nas świata.

Jestem ciekawa waszego zdania na ten temat, a może już wykorzystujecie jakieś techniki w swoim życiu i chcielibyście się tym podzielić?